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做个有“骨气”的健身达人
发布时间:2018-7-16 13:39:29  浏览次数:57

  大家的健身精力大都为了增肌、塑形、拉伸或者提高柔韧度上,却往往忽视了一个很重要的部分:骨骼

  早年动感舞曲里的一句“动起来,就拥有精彩未来~”完美诠释了现如今的全民健身热。都市白领平时上班繁忙,下班才有时间上健身房,臣服在私教教练的“淫威”之下,想着就算练不出八块腹肌,再不济也得有两条马甲线。长跑爱好者手捧跑步“圣经”——村上春树的《当我谈跑步时我谈些什么》在跑步中感受磨难和坚持的快乐。退休赋闲在家的叔叔阿姨们则不惜抢占篮球场也要跳上广场舞,忙完一天家务后一起蹦跶蹦跶,既锻炼了身体舒缓了筋骨,还能顺带社交。

  不论是马拉松、瑜伽、拳击或是广场舞,大家的健身精力大都花在了增肌、塑形、拉伸或提高柔韧度上,却往往忽视了一个很重要的部分:骨骼。拥有健康的骨骼才能保证运动的安全和顺畅,新闻里总有类似“跑马拉松跑伤膝盖”的报道,也算是给一些把拥有健康骨骼视作理所应当的小伙伴敲响了警钟。还有许多小伙伴虽然有心健骨,却又不知道该从何入手。那么,就由我们来向各位健身达人介绍一下该如何获得健康的骨骼吧。

  说到骨骼健康,大家首当其冲想到的就是补钙了。补钙的方法有很多种,富含钙质的“钙帮”老大哥就当属牛奶和奶类乳制品了,如奶粉、芝士和乳酪。①为了增肌和塑形而三餐只吃“草”的小伙伴们也别担心,绿色蔬菜如西兰花、羽衣甘蓝、白菜也是钙的良好食物来源;另外,带有较软、可食用软骨的沙丁鱼罐头、坚果(尤其是杏仁和巴西坚果)以及老豆腐等也都富含钙质,组合一下就是美味又营养的沙拉啦。②

  补钙确实十分重要,也正因如此,让大家陷入单靠补钙就可以强健骨骼的误区。其实钙的吸收和维生素D有关。钙和维生素D是一对形影不离的好基友,档人体内缺乏维生素D时,食物中的钙就无法被人体充分吸收,话句话说,这时候不管吃进去多少钙都有可能是无用功,最终只能排出体外。而补充维生素D最经济和实用的方法就是晒太阳:人的皮肤能够获取阳光中的紫外线自动合成转化成维生素D。晴好天气,户外健身的小伙伴快快抬起头张开双臂拥抱阳光,为身体合成足够的维生素D;在室内健身的小伙伴就要注意多走到户外晒晒太阳啦。

  除了有维生素D这个好基友外,钙还须有磷这个好搭档。理论上,要想钙得到最大的吸收,膳食中钙/磷比例要在1:1到1.5:1之间,③磷含量过高或过低都达不到钙吸收的最佳效果。时下正值炎炎夏日,不少小伙伴还喜欢在挥汗如雨后来一杯冰镇汽水,却听说可乐型汽水含磷量高,担心喝了之后会影响钙磷平衡和钙吸收。其实,可乐型汽水里磷含量仅有17毫克/100毫升可乐型汽水中的磷元素总量。在钙质摄入充分的前提下,健康的成人适量喝些汽水并不会影响钙的吸收,更不会直接对骨骼健康造成影响。④小伙伴们大可放心去品味畅爽的汽水。

  小伙伴们,脑补了补钙的一些知识点后,快来行动强健你的骨骼吧,做个有“骨气”的健身达人!

  资料来源:

  1.《饮食与营养——钙质知多少》,香港特别行政区政府卫生署,2014年8月;

  2.《健康营养,健康骨骼》,国际骨质疏松基金会,2015年;

  3.《高等学校专业教材*饮食营养与健康》,中国轻工业出版社,2014年2月;

  4.《你不知道的骨质疏松》,CCTV 10《科技之光》,2014年12月22日

 

      

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